Känner
du någon som är stressad och skulle behöva verktyg för att bli mer lugn,
harmonisk och glad?
Då
kan du ge min kurs i stresshantering i julklapp.
Eller
ge kursen som julklapp till dig själv!
Kursen
vänder sig till den som brottas med stress eller som redan blivit utmattad på
grund av den. Vare sig du vill bromsa stressen eller komma tillbaka till livet.
Jag
är ett levande bevis på att det går att bli frisk från utmattningssyndrom.
Under resans gång har jag skaffat mig många verktyg för återhämtning som jag
vill dela med mig av.
Under
kursens sex tillfällen finns flera möjligheter att arbeta individuellt med just
dig. Men också en chans att dela erfarenheter med andra i samma situation.
Det
finns forskning som visar att utmattade tillfrisknar snabbare om de får dela
sina erfarenheter i grupp. Att prata om det som är jobbigt, att höra andra dela
sin historia i en trygg miljö, det är läkande.
Vi
utgår från inlägg jag skrivit här på bloggen, så du kan läsa på redan nu om du
vill. Men det blir även övningar i grupp och läxor som tar dig framåt.
Jag
kommer även att referera till rapporter och böcker om stress, som jag läst i
mitt jobb som hälsojournalist. Kursen är ett samarbete med Studieförbundet
Vuxenskolan Stockholms län.
Den
är online, så du kan delta var du än bor i landet. Min förhoppning är att du
ska få mer energi, bli piggare och må bättre efter kursen.
Att drömma och sätta upp högtflygande mål är inte svårt. Det
svåra är att uppnå sina mål.
Hur gör du för att lyckas? Hur håller man fast vid sina föresatser? Sina nyårslöften, föresatser om att börja motionera mer och äta bättre eller mindre? Hur lyckas man stressa mindre och få in mer tid för återhämtning?
Ja, här kommer 11 tips som hjälper dig på traven.
Sätt ett datum för när målet ska vara uppnått.
Sätt sedan delmål, så specifika som möjligt.
Delmålen måste vara realistiska.
Gör sedan en sak i taget. Beta av ett delmål i taget.
Boka in tid i kalendern för att utföra ditt delmål så att det blir av.
Peppa dig själv, skriv pepp-kort där du svarar på vad du har att vinna på detta. Vilka fördelar kommer att överväga när du når ditt mål? Vilka blir de långsiktiga konsekvenserna?
Satsa helhjärtat. Berätta för familj och vänner om ditt mål.
Skaffa supporters som kan backa dig när det behövs.
Var självsnäll. Acceptera tillfälliga bakslag. Du är inte misslyckad, det är genom misslyckandena som du lär dig.
Ge inte upp även när det är tufft. Slinter du, gå tillbaka till planen.
Fira varje delmål. Planera in något roligt eller mysigt som du ser fram emot.
Glöm inte att fira varje delmål!
Jag blir glad för en kommentar!
Kommentera genom att klicka på rubriken till inlägget!
Var går din gräns? Ofta vet du inte det om du anpassat dig
för länge.
Men om du lever med hög stress har du gått över dina gränser
under lång tid.
Men misströsta inte, det är aldrig försent att sätta upp ett
staket runt sin boning.
Du behöver sätta gränser både på jobbet och hemma. Du måste
börja bryta mönster och sätta dina egna behov före andras.
Men hur gör man?
Det är ganska vanligt att man först säger nej med emfas,
kanske aggressivt och fräsande, för att sedan ta tillbaka alltsammans, backa
och anpassa sig.
Om du pendlar mellan att vara aggressiv och undfallande är
du dålig på att sätta gränser.
En del är konflikträdda och duckar alltid istället för att
stå på sig och ta ansvar.
Andra lindar in sin begäran så mycket att det blir helt
obegripligt och luddigt för andra att förstå.
Ja, det är svårt att sätta gränser.
Vi vill framstå som snälla, flexibla och duktiga. Och den
som aldrig säger nej blir ofta populär och får belöning i form av beröm och
bekräftelse.
Säger man nej kan man istället framstå som egoistisk,
besvärlig och fyrkantig.
Ett sätt att bli bättre på att sätta gränser kan vara att gå
en kurs i självförsvar. Då lär man sig att säga ifrån med kroppen.
Ett annat sätt är att följa stegen nedan.
Att behålla lugnet när man säger ifrån är en viktig nyckel.
För att underlätta för dig kommer här en guide i gränssättningens ädla konst.
Var tydlig. Börja med att informera om att din gräns överträtts. Utgå från att det är ett misstag. Ta ett djupt andetag och tala långsamt i normal samtalston.
Hitta ett språk som inte sårar. Om det blir en konflikt varje gång du säger ifrån, får det en negativ förstärkning.
Lägg nu fram ditt krav. Behåll lugnet.
I den bästa av världar blir du hörsammad. Ditt krav går igenom.
Om motparten vägrar lyssna måste du fundera på om du vill ta striden vidare.
Välj dina strider. Är just detta värt att bråka om? Hur mycket energi tar den här konflikten? Är det en hjärtefråga för dig?
Om du bestämmer dig för att just denna fråga är så viktig att du är beredd att strida för den, ta nästa steg. Det kan vara att gå till en högre chef, ta ärendet till domstol, kontakta en advokat osv.
Om det ofta händer att de du umgås med väljer att inte
respektera dig och dina behov. Fundera då på om du vill fortsätta att umgås.
Behöver du ett skyddande staket kring dig? Vill du öka distansen, hör av dig mera sällan, eller rent av bryta kontakten? Säga upp dig och söka nytt jobb?
Om din omgivning konsekvent kör över dig trots att du är tydlig och behärskad, då är det dags att bryta, och gå vidare.
Du förtjänar att respekteras. Glöm inte det!
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!
Under de fem år som jag var sjukskriven för utmattningssyndrom lyssnade jag på massor av appar för att lättare kunna slappna av och bli mindre orolig. Här rekommenderar jag de fyra som hjälpt mig mest.
Ofta kan det vara svårt att få tid hos en kurator när man som mest behöver det på grund av de långa köerna, eller så orkar man inte ta sig till yogan. Då passar det bra att lyssna på en app.
Du kan lyssna hemma i fåtöljen, i sängen eller solstolen,
hur utmattad, ångestladdad eller stressad du än är.
Power Nap med Andrew Johnson
Gratis. 30 minuter. Språk engelska.
En avslappnings-app med sövande musik som får mig att komma ner i varv.
Ibland blir jag så avslappnad att jag
somnar.
Andrew Johnson har spelat in en rad appar för avslappning och meditation. Han har jobbat i 25 års tid med att få folk att slappna av och bekämpa sin stress.
Övervinn din ångest Mindly.se
Kostar 289 kronor. 30 minuter. Språk
svenska.
Det här är en självhjälps-app för dig med oro och ångest. Malte Langes lugna röst guidar dig till att bli mer avslappnad, men även till att tänka i nya banor.
När jag var som mest utmattad och hade
panikattacker, var det här den enda appen som fick mig lugn.
Vila dig i form med Magdalena Mecweld
Kostar 85 kronor. Du kan välja bland flera
olika pass. Språk svenska.
Yinyoga är en långsam yoga där du strechar
ut musklerna så spänningarna släpper.
Om du är rastlös och uppe i varv kan det
vara lättare att slappna av med yinyoga än att meditera.
Magdalena Mecweld har arbetat som yogainstruktör
länge och arrangerar ofta workshops och retreat på olika platser i landet och
världen.
Headspace: Meditation & sleep
Du prenumererar, kostar 50 kronor per år.
Du kan välja mellan olika meditationer. Språk engelska.
Med den här appen blir det lättare att
meditera. Du får en engagerad röst som leder dig fram i det svåra att försöka
vara här och nu, och att iaktta dina tankar och känslor.
Headspece Inc består av Andy Puddicombe som hoppade av sina studier för att bli munk. Han tränade meditation i Nepal, Burma och Thailand för att slutligen hamna i ett tibetanskt kloster i Himalaya. Det är Andy som ligger bakom Headspace tillsamman med Rich Pierson som behövde hantera sin stress efter att ha jobbat i reklambranschen. Grundarnas gedigna erfarenhet av hur meditation kan hjälpa till att bekämpa både oro och stress, gör att den här appen känns äkta och trovärdig.
Jag blir glad för en kommentar!
Tryck på rubriken till inlägget för att kommentera!
Har jobbstressen redan satt klorna i dig? Är livspusslet dig
övermäktigt?
Klappar hjärtat för fort, vill huvudvärken inte släppa? Har du ont i magen, och sover alltmer oroligt? Är alla känslor och tankar som rusar runt överväldigande?
Ja, då har du hamnat i ett akut stressläge där det är dags
att dra i handbromsen.
Här ger jag dig tio tips vad du kan göra för att sakta in som första åtgärd. Det är viktigt att ta tecken på stress på allvar och försöka återställa balansen i kroppen.
Avsätt tio minuter varje dag då du bara sitter
ner och ger akt på din andning.
Lägg in fler pauser under dagen. Stoppa stressen
direkt när den startar. Om du känner dig överväldigad, res dig upp och gör
något annat en stund.
Ta en promenad på lunchen.
Ta inga förhastade beslut, be om betänketid och
sov på saken.
Spendera helgen ute i naturen. Vandra, sitt vid
havet, gå i skogen.
Slå inte på dig själv. Du är inte misslyckad,
det har blivit för mycket.
Skippa kaffe, choklad och annat som gör dig uppe
i varv. Drick istället örtte och ät en banan.
Släng väckarklockan och sov så länge du behöver.
Åtminstone på helgen.
Mobilfasta om det går.
Prata
med en vän om vad som tynger dig.
Om du inte mår bättre efter att ha bromsat under två veckors tid, så vänd dig till vårdcentralen. Du förtjänar inte att må dåligt. Du kanske behöver samtalsstöd, medicin eller sjukskrivning.
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera.
Det första du behöver lära dig om du vill minska din stress, är att hushålla med din energi. För att det ska bli verklighet, kan du behöva skriva en energidagbok.
Din energi är en begränsad tillgång. Vi har alla olika mycket energi. Börja med att bedöma dina begränsningar. Hur många timmar orkar du hålla igång under en dag?
Hur länge klarar du att vara aktiv, utan att det får bakslag i form av att dina symptom dyker upp, eller blir värre.
För att få en klarare bild av din energiprofil kan du föra dagbok i sex veckor.
När du börjar hushålla medvetet med din energi, kommer du inte längre att överskrida dina gränser. Du kommer att må bättre och få ett stabilare liv. Det kommer också att leda till att du utökar ditt energikonto, blir mer energisk och frisk.
När man är mycket stressad sipprar energin ut åt alla håll. Eftersom man ofta får ett tunnelseende, och bara försöker ta sig igenom alla måsten och krav, kan det vara svårt att sätta fingret på vad som måste förändras. För att bringa reda i kaoset kan du göra följande:
Skriv en energidagbok där du rankar dagens innehåll i tre färger:
Röd cirkel– tar mycket energi
Gul cirkel– tar mellanmycket energi
Grön cirkel– ger energi
När du fört dagbok ett tag kommer du att se var det finns obalans.
När du spaltar upp hur mycket energi du lägger på de olika aspekterna av ditt liv, samt hur mycket energi du får tillbaka på respektive punkt, då ser du tydligt om det finns det en balans mellan vad du ger och vad du får.
Exempel på sådant som kan ta och ge energi som du kan ranka är:
Din kärleksrelation om du har någon
Övrigt socialt, familj, släkt, vänner, kollegor
Ditt jobb/daglig sysselsättning
Din ekonomi
Fysisk aktivitet
Ditt inre, pågående oro, ångest, nedstämdhet.
Skärmtid utanför jobbet.
Dina mål, din personliga utveckling
Din sömn
Baravara-tid/återhämtning
Det här ger dig en grundlig lägesrapport, så att sedan kan fokusera på de områden som vållar mest problem i ditt liv. Skriv energidagboken på kvällen, innan du går och lägger dig.
I energidagboken kan det se ut som ovan:
15 September 2020 Dagens energiåtgång.
Min kärleksrelation idag– tog mycket energi, tre röda cirklar– mannen var förkyld.
Jobbet – tog nästan all energi, tre röda cirklar. Har för mycket att göra just nu.
Min sömn har blivit lidande av all stress, en röd prick, så det är dags att dra ner på tempot.
Sammantaget överväger ändå de gröna cirklarna, då jag ägnat mycket tid åt återhämtning/baravara-tid som promenader och meditation. Och jag känner att jag jobbar mig framåt mot mina mål.
Markera de aktiviteter som tar mest energi med en överstrykningspenna.
Det är dessa punkter du ska jobba med framöver, för att se hur du kan nå en bättre balans.
Visar det sig att du konsekvent har många röda prickar när dagen är slut, och få gröna, är det troligt att du kompromissar för mycket med dina egna behov.
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera.
Det finns en mening med allt som händer. Meningen med min
utmattning var kanske att jag skulle föra mina erfarenheter vidare? Nu har jag
i alla fall snickrat ihop en cirkel som jag själv behövt både före och efter
min utmattning.
Cirkeln vänder sig till dig som brottas med stress eller som
redan blivit utmattad på grund av den. Vare sig du vill bromsa stressen eller
komma tillbaka till livet.
Jag är ett levande bevis på att det går att bli frisk från
utmattningssyndrom. Under resans gång har jag skaffat mig många verktyg för
återhämtning som jag vill dela med mig av.
Under cirkelns sex tillfällen finns flera möjligheter att
arbeta individuellt med just dig. Men också en chans att dela erfarenheter med
andra i samma situation.
Det finns forskning som visar att utmattade tillfrisknar
snabbare om de får dela sina erfarenheter i grupp. Att prata om det som är
jobbigt, att höra andra dela sin historia i en trygg miljö, det är läkande.
Vi utgår från inlägg jag skrivit här på bloggen, så du kan läsa på redan nu om du vill. Men det blir även övningar i grupp och läxor som tar dig framåt.
Jag kommer även att referera till rapporter och böcker om stress, som jag läst i mitt jobb som hälsojournalist. Cirkeln är ett samarbete med Studieförbundet Vuxenskolan Stockholms län.
Den är online, så du kan delta vart du än bor i landet. Min förhoppning är att du ska få mer energi, bli piggare och må bättre efter cirkeln.
Går du omkring med känslor som du önskar att du kunde bli kvitt? Samma här.
Den senaste tiden har jag gått runt och varit irriterad, utan att förstå varför.
Om jag bara kunde låta bli att vara så ilsken och arg. Hur blir man glad och positiv snabbt? Finns det någon mirakelmedicin?
För att ingen ska märka hur sur jag är håller jag mig undan och hoppas att de trassliga känslorna ska gå över. Jag kan inte begripa varför jag är på så uruselt humör, solen skiner och jag har ledigt och allt borde vara toppen.
Men jag är alldeles svart inuti. Samtidigt skäms jag väldigt mycket över hur jag känner.
Men så pratar jag med en vän som säger att det är ju inte alls konstigt att jag är arg.
Det har blivit för mycket. Igen. Och jag var inte uppmärksam på signalerna.
Ilska och irritation är tidiga tecken på att man behöver bromsa. Sakta in. Du måste ta hand om dig själv, säger min vän.
Så jag lyder hennes råd. Jag går långa promenader ensam och simmar, långt ut i havet.
Långsamt börjar jag förstå varför jag känner som jag gör.
Ibland behöver man lite egentid för att reda ut sina tankar.
Jag har behov, grundläggande behov som inte blivit tillgodosedda. Behov av vila och egentid men även spontanitet och närhet.
Mina behov har fått stå tillbaka återigen för att andras behov varit mer akuta.
Det är nu jag får lära mig det grundläggande som jag tidigare missat.
Man ska inte trycka ner sina känslor, då bubblar de upp vid ett senare tillfälle, eller yttrar sig i form av någon sjukdom.
Man ska känna känslorna och sedan ska man reflektera över vilka behov de maskerar.
Vad saknar jag? Vad vill jag ha mer av?
Sedan ska man gå till handling. Hur kan jag försöka skapa mer av det jag saknar i mitt liv just nu?
Om det finns något man kan göra, minskar känslan av maktlöshet, och frustrationen och irritationen försvinner.
För mig funkade det faktiskt. Min ilska är som bortblåst!
Prova du också!
Glöm inte! Dina känslor maskerar dina behov.
Sedan jag börjat ta bättre hand om mig själv, har ilskan försvunnit.
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inägget för att kommentera!
Det är svårt att hitta en tårta som både är nyttig samt socker och glutenfri. Men för första gången har jag experimenterat mig fram till en hälsosam tårta som duger att bjuda på, även när det är kalas. Varför inte göra den till midsommar? Här kommer receptet:
Ingredienser:
100 gr mörk choklad
2 rivna rödbetor
12 torkade fikon
2 dl cashewnötter
2 eko-ägg
1/2 tsk vaniljpulver
1/2 tsk flingsalt
1 dl riven kokos
1/2 dl kokosolja
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader
Smörj en rund form
Smält chokladen 2 min i micron på 360 w
Skala och riv rödbetorna.
Ta fram en matberedare och mixa fikon och nötter. Tillsätt resen av ingredienserna.
Häll allt i formen.
Grädda mitt i ugnen i 10 minuter.
Lossa kakan när den svalnat och placera den på ett tårtaft.
Garnera med koksflarn, färska bär och myntablad.
Servera och njut av allas glada miner!
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!
Att börja träna efter en utmattning är ett sätt att visa sig
självkärlek. Men hur tar man hand om sig själv på bästa sätt genom träning
efter att ha gått in i väggen?
Jag tyckte det var utmanande att börja träna efter min utmattning.
Minsta fysisk aktivitet gav mig ett migränanfall. Samtidigt märkte jag hur
musklerna försvann och kilona kom krypande när jag inte tränade, så jag ville
ju komma igång. Framförallt blev det en negativ spiral vad gällde min energi,
jag blev inte piggare.
Så hur göra?
Jag började väldigt försiktigt. Första tiden när jag kommit
upp ur sängen tog jag bara en kort promenad runt huset. Satte mig på en stubbe
och blev sittande där. Lät tankarna komma och gå. Helande på sitt sätt.
Nästa steg blev längre promenader. Med naturen runt knuten
var det inte så omständigt. Därefter försiktig yinyoga hemma i vardagsrummet.
Jag laddade ner en app i mobilen och körde det lättaste passet. Fyra övningar i
viloställning. Sedan var jag helt slut.
Under en period gick jag tillbaka till att bara promenera.
När energin började komma tillbaka provade jag qi-gong.
Qi-gong är skonsamt för kroppen och får upp energinivåerna. Kanske bästa
motionsformen för en före detta utmattad. Men det var lite svårt att följa
instruktionerna på mobilen dock. Och att gå iväg till ett riktigt pass med
ledare var jag för trött för.
En tid provade jag även sjukgymnastik, och det bidrog till
att värken i lederna försvann, men jag hade inte tillräckligt med disciplin för
att fortsätta, det var för tråkigt helt enkelt.
Så sammanfattningsvis så var det nog promenaderna som fick
mig på banan igen. Jag gick i ur och skur, året om.
Pulsade i hög snö, stretade fram i ösregn, studsade, nåja,
fram i solen.
Frisk luft, dagsljus och lagom ansträngning var den bästa
medicinen för mig.
Tills jag fick hälsporre. Min övervikt i kombination med
allt för många steg gav mig en värkande fot. Jag fick köpa en motionscykel och
trampa på inomhus istället. Inte alls samma upplevelse, men det enda möjliga
under en tid.
När några väninnor började med yoga i den lokala gympasalen
hängde jag på. Ringrostig till en början, men efterhand klarade jag hela passet
utan att fuska.
I takt med att promenaderna gick lättare insåg jag att det
var dags att börja springa igen. Mina gamla joggingskor hade blivit stela i
sulan efter att ha legat i garderoben i fem år, så jag köpte nya.
Mina nya favvo-skor! Rosa naturligtvis!
Med hjärtat i halsgropen gav jag mig ut i spåret och döm om
min förvåning när jag orkade springa hela rundan. Jag som varit inställd på att
köra intervaller i början.
Att springa var ren eufori, endorfin-påslaget var enormt. Jag hade glömt vilken kick det är att springa. Det slår allt annat.
Nu varvar jag löpturerna med yoga, qi-gong och att vandra.
Vandra är min nya passion, vara ute en hel dag i naturen,
bara gå och låta tankarna flyga fritt. Helt underbart. Under senaste vandringen
var jag ute i fem timmar och gick över en mil. Det kändes inte ens jobbigt.
När jag var som sjukaste och knappt orkade krypa till
toaletten kunde jag inte föreställa mig att jag skulle bli så här bra, få så
här mycket ork tillbaka.
Men jag är rädd om den. Minsta migränkänning och jag vet att
jag måste backa.
Men siktet är inställt på fler och längre vandringar, längre
löpturer, kajakpaddling, simning i klar sjö, yogapass utomhus och qi-gong i
vindens sus.
Att få röra på mig, och känna att jag lever är min belöning
efter alla år av återhämtning.
Så trappar du upp träningen efter en utmattning:
Börja med att promenera runt huset. Vila ofta.
Testa yinyoga, vilande yoga. Allt du behöver är
en yogamatta. Det finns gratis instruktioner på nätet.
Ta med picknick så att du kan promenera längre,
med avbrott för pauser.
Testa Qi-gong. Träningen är skonsam och ökar
energin.
På vårdcentralen kan du få remiss till
sjukgymnastik. Bygg muskelstyrka.
Köp en motioncykel. Jag köpte min på Blocket.
Träna upp konditionen.
Promenera längre sträckor. Lyssna på poddar som
peppar.
När du är tillräckligt stark: dansa, spring,
vandra eller åk längdskidor.
Njut av din nya energi.
Jag blir glad för en kommentar!
Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!
Swedish
Arabic
Chinese (Simplified)
Dutch
English
French
German
Italian
Portuguese
Russian
Spanish