Gör en SMART planering för en hållbar hälsa

Vill du planera för en mer hållbar framtid?  En framtid med mindre stress och mera balans och harmoni?

Ja, då kan det vara bra att använda sig av verktyget SMART planering.

Kanske har du redan provat på olika sorters återhämtning som meditation och skogsbad. Införlivat en daglig promenad i din vardag. Du har kanske börjat se över din sömn och din kost. Och nu vill du sätta upp nya mål.

Börja med att fundera över ditt mål. Vad vill du uppnå?

Hur ska det kännas i kroppen när du är där?

När du vet målet kan du sedan följa stegen i SMART planering.

Här kommer stegen:

  1. S – Ditt mål måste vara specifikt. Exakt vad vill du uppnå? Att bara skriva att du vill känna dig mindre stressad, är för diffust. Vilka kroppsliga stressymptom vill du bli av med? Hur vill du känna istället?
  2. M – Målet måste vara mätbart – ett sätt att mäta din stress, kan vara att göra KEDS stresstest före och efter perioden du planerar för.
  3. A – Hur angeläget är målet? Varför ska du göra alla de här uppoffringarna, vad vinner du på det? Om inte ditt Varför känns angeläget för dig, kommer du inte att uppnå ditt mål.
  4. R – Är målet realistiskt? Är det rimligt för dig att meditera varje dag? Att vara utomhus dagligen? Om du inte kommer att kunna kombinera din förändringsresa med ditt pågående liv, kommer planen att haverera. Sätt upp delmål på vägen som du tror är realistiska.
  5. T – Gör upp en tidsplan och sätt en deadline för när du ska ha uppnått ditt mål. Annars finns det en risk att du skjuter upp de förändringar du behöver göra.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Cecilias smarriga, sockerfria påsktårta

Nu kan du njuta av det goda även om du lever ett sockerfritt liv.

Den här tårtan är både sockerfri, glutenfri och laktosfri. Dessutom är den makalöst god, och visst blev den fin också?

Det är svårt att hitta en tårta som både är god samt socker- och glutenfri. Men för första gången har jag experimenterat mig fram till en hälsosam tårta som duger att bjuda på, även när det är kalas.

Varför inte göra den till påsk?

Efter att jag börjat göra denna är det ingen i familjen som vill ha köpetårta längre.

Här kommer receptet:

Ingredienser till en tårtbotten.

(Du behöver 2 bottnar, så köp dubbelt av allt):

100 gr mörk choklad, helst utan socker

1 riven morot, (eller 2dl)

12 dadlar

2 dl cashewnötter, osaltade

2 eko-ägg

1/2 tsk vaniljpulver

1/2 tsk flingsalt

1 dl riven kokos

1/2 dl olivolja citron

Gör så här:

Sätt ugnen på 175 grader

Smörj en rund form

Smält chokladen 2 min i micron på 360 w. Rör om efter 1 minut.

Skala och riv morötterna.

Ta fram en matberedare och mixa dadlar, nötter och olivolja.

Tillsätt resen av ingredienserna.

Häll allt i formen.

Grädda mitt i ugnen i 10 minuter.

Lossa kakan när den svalnat och placera den på ett tårtaft.

Gör nästa tårtbotten.

Vem kunde tro att så nyttiga ingredienser blir till en smarrig tårta?

Ingredienser till chokladkrämen mellan bottnarna, och runt tårtan:

200 gram osaltat smör, mjukt

1,5 dl kakao eller 200 gr mörk choklad

300 gram Philadelphiaost, laktosfri

1 msk espressokaffe kokt. (Kan uteslutas.)

Mandelsmör, ska bres på separat

Topping:

Riven mango 50 g

Philadelphia ost laktosfri 200 gr

1 msk steviasocker

1/4 dl Laktosfri vispad grädde

Till dekoration:

Spräckliga chokladägg i olika färger

Påskkyckling av marsipan – köp färdig eller gör en själv

Dekorera så här:

Bre först på mandelsmöret på nedersta botten.

Bre sedan ut chokladkrämen mellan bottnarna och lägg ihop dem. Placera tårtan på ett högt tårtfat.

Pensla på chokladkräm över hela tårtan.

Sedan börjar det roliga. Spritsa den mangogula toppingen i sex-åtta rundlar som du sedan placerar påskägg i.

Jag valde spräckliga påskägg av choklad. Därefter satte jag en kyckling på toppen, som jag gjort av marsipan och gul karamellfärg.

Min dekoration innehåller socker, så om gästerna vill undvika det, kan de bara plocka bort äggen.

Vill du välja sockerfri dekoration kan du istället välja att dekorera med rawfoodbollar, citronskivor, ätbara blommor som penséer eller bär.

Experimentera när du är igång och skapar. Låt din kreativitet flöda!

Servera och njut av allas glada miner!

Tårtan är klar, familjen kan samlas och fira påsk.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Så tacklar du påsken och andra högtider

Med en utmattning i bagaget måste jag tänka klokt inför varje storhelg.

Hur ska jag bäst hushålla med min energi?

Jag brukar utgå från hur mycket energi jag har, och sedan bestämma mig för vilken ambitionsnivå jag vill lägga mig på.

När jag var som sjukast i min utmattning fick vi ställa in påskfirandet helt.

Sedan när jag blev bättre gällde det att hitta ett sätt att delta i firandet utan att trötta ut mig för mycket.

Idag sex år senare klarar jag att baka både påsktårta och storstäda huset inför att familjen samlas. Men fortfarande planerar jag alla sysslor i god tid, så att jag har energi kvar när festen ska börja.

Här kommer mina bästa påsktips till dig som är drabbad av stress eller utmattning.

  1. Om du nyligen blivit utmattad, ställ in firandet helt. Det blir påsk nästa år igen.
  2. Om du bedömer att du orkar fira påsk, vila ordentligt före och efter högtiden.
  3. Mitt under festen kan du smita ifrån en stund och vila på sängen en stund, eller gå ifrån och meditera i 10 minuter. Då orkar du bättre.
  4. Köp färdigmat, tex. färdiga påsktallrikar och en färdig tårta.
  5. Har du möjlighet att få maten hemkörd, satsa på det.
  6. Engagera hela familjen i städningen, och gärna i god tid.
  7. Eller släck ner och tänd värmeljus, då ser ingen dammtussarna.
  8. Varför inte fira utomhus i år med tanke på Covid 19? Då kan alla ta med egen matsäck, och du slipper städa helt och hållet.
  9. Be om hjälp med barnen om du har småbarn, så att du hinner förbereda.
  10. Passa på att vila när de andra gå på promenad efter påskbuffén, lyssna på ett avslappningsband, och tanka ny energi!

Glad påsk önskar jag alla mina följare!

Hoppas att ni både hinner umgås med era nära och vila ut ordentligt!

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Meditation – vad är det bra för?

Vi har tappat bort att bara vara i vår västerländska kultur. Förr satt vi och kurade skymning på kvällarna, och lät tankarna komma och gå. Före elektriciteten. Eller så nickade vi till i kyrkbänken om söndagarna.

Men nu har vi ersatt skymningskurandet med tv och söndagens kyrkobesök med att surfa på internet.

Våra hjärnor är i spinn dagarna långa.

Jag kom i kontakt med meditation när jag drabbats av utmattning. Inte bästa tiden, för när ångesten och oron är hög, och tankarna fler än vanligt är det svårare att meditera.

Men alla resultat sporrade mig. Meditation är överlägset effektivt när det gäller att bekämpa stress. Åtminstone om man ska gå efter vad som kommit fram i forskningen hittills.

Meditation är väl studerat. Det som händer när du mediterar är att din puls och ditt blodtryck sjunker och stresshormonet kortisol minskar. Istället utsöndras mer av dina måbra-hormoner som serotonin, dopamin och melatonin.

Nobelpristagaren Elisabeth Blackburn har dessutom visat att telomererna i hjärnan, de som bromsar åldrandet, förbättrades avsevärt efter åtta veckors praktik av meditation. Perfekt med andra ord om ditt minne försämrats efter en utmattning, eller påverkats negativt av stress.

Vilka former av meditation finns det då?

Det finns många sorters meditation, här är sex vanliga typer:

  1. Zenmeditation. Uppfanns på 400-talet av en indisk munk i Kina. Du sätter dig ner och följer andningen under ett visst antal minuter. Koncentrerar dig på att bara vara och att sitta med värdighet. Tankarna som kommer bara följer du, accepterar och släpper.
  2. Guidad meditation. Du följer instruktionerna från en ledare som ber dig följa din andning, se på dina tankar som moln som passerar förbi, som du sedan släpper.
  3. Meditation som innehåller mantran och sång. Tex. Kirtan Kriya. Vanligt efter ett pass Kundaliniyoga.
  4. Meditation som innehåller mental träning, du suggererar dig själv att bli lugn, glad, optimistisk eller vad det nu kan vara.
  5. Meditation i rörelse, Tai Chi och Qi-gong.
  6. Gående meditation – du går i slowmotion och koncentrerar dig på dina fotsteg och din andning.

Det finns med andra ord många olika sätt att meditera på, så välj ett sätt som passar dig.

Jag mediterar oftast till en app i mobilen, för jag gillar guidad meditation. Jag brukar variera mellan några olika. Att sitta rakt upp och ner och bara vara tycker jag är mer utmanande och kräver mer träning, men det kan vara en smaksak.

Att röra sig en stund innan man mediterar gör det lättare att släppa tankarna.

Det behöver inte vara yoga eller qi-gong, utan det kan funka med en enkel promenad.

Att först röra på sig och sedan meditera blir som att avnjuta en välkomponerad måltid.

Vilken meditationsform gillar du bäst?

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera.

Sex steg till bättre självkänsla som vaccinerar dig mot stress

Jag har alltid haft ett bra självförtroende, varit nyfiken, tävlingsinriktad och haft lust att lära nytt.

Men min självkänsla har det varit sämre bevänt med.

Ett stort självförtroende som gör att du gärna testar nya grejer och är framåt, kombinerat med en svag självkänsla, är ofta en biljett till utmattning.

En svag självkänsla gör dig mottaglig för yttre stress och en alltför stark inre motor dränerar dig på energi.

Risken finns att man driver sig själv för hårt och har svårt att tackla motgångar. Rösten inuti är hård och dömande, det finns inget inre

självprat som peppar, tröstar och plåstrar om.

Så hur bättrar man då på sin självkänsla?

Din självkänsla grundläggs när du är nyfödd om du blir bemött med värme och respekt. Om det finns en närvarande förälder som lyssnar och möter dina behov, som tröstar och håller om dig.

Men alla har inte haft en sådan förälder.

Min mamma låg på sjukhus när jag var liten baby, så min anknytning blev förmodligen svag.

Men den glada nyheten är att det går att bygga upp en ny självkänsla i vuxen ålder.

Det har jag gjort och idag är min självkänsla och mitt självförtroende i balans.

Vilka steg jag har tagit det ska jag berätta nu.

6 steg till bättre självkänsla:

  1. Behandla dig själv som en värdefull person. Det gör du genom att:
  2. Ta hand om din kropp genom bra mat och motion.
  3. Ta hand om din själ, genom meditation, att lyssna på dig själv, vara i naturen och genom att prata till dig själv med en vänlig röst.
  4. Välj vänner och en partner som visar dig uppskattning och ger dig bekräftelse.
  5. Ta hand om ditt hem. Gör det hemtrevligt, ombonat och trivsamt.
  6. Säg nej till arbete som du inte orkar med.

Om du följer de här sex stegen kommer du snart märka att du mår bättre inuti. Du kommer att tycka om dig själv och förstå ditt värde.

När du gör det blir du samtidigt motståndskraftig för såväl yttre som inre stress.

Dela gärna dina erfarenheter av att jobba med din självkänsla i kommentarsfältet!

Tryck på rubriken till inlägget för att kommentera!

Naturen läker dig som är empatisk

Empatiska människor mår extra bra av att vistas ute i naturen. Om du är empatisk så känner du in hur andra människor mår, och eftersom du är inkännande, intuitiv och medmänsklig är det många som vänder sig till dig med sina problem.

Ofta har du svårt att sätta gränser och att säga nej, och prioriterar att hjälpa andra, före att ta hand om dig själv. Det leder ibland till att du blir dränerad på energi och i värsta fall kan du drabbas av utmattning.

Alla intryck blir överväldigande och spär på din stress.

Naturen fungerar som en läkande plats för dig. En oas där du kan ladda dina batterier på nytt.

Naturen är en lugn miljö fri från starka känslor. I naturen finns det inga problemtyngda människor, så du kan vila emotionellt och mentalt. Eftersom du inte hör något annat än vindens sus och fåglarnas sång kan du lättare sortera dina tankar.

Naturen bidrar till att din puls och ditt blodtryck sjunker, och dina muskler slappnar av. Kroppens immunförsvar aktiveras och du läker.

Den som är empatisk behöver mer tid till återhämtning än andra.

Här kommer några förslag på vad du kan göra i naturen:

  1. Titta på islossningen och snön som smälter. Lyssna till när vågorna börjar slå mot stranden igen.
  2. Ta en lugn promenad i regnet och känn vattendropparna mot ansiktet.
  3. Meditera en stund på en bänk i parken.
  4. Plantera lökar och så frön, som du snart kan sätta ut i din trädgård.
  5. Strosa längst med havet.
  6. Anordna ett skogsbad.
  7. Vandra i ett naturreservat.
  8. Bada kallt i en sjö.
  9. Sitta i solen och plocka fram medhavd fika.
  10. Leta efter vårtecken, fågelsång, porlande bäckar och de första vårblommorna.

Har du erfarenhet av att bli överväldigad av stressade människor, folkträngsel och vänner med många problem? Tipsa gärna om hur du laddar batterierna!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Är du medberoende?

Jag var medberoende länge, utan att veta om det. Därför kunde jag inte heller göra något åt det. Först när jag förstod att jag var medberoende kunde jag ta steg för steg för att ta mig ur det. Idag är jag fri från mitt medberoende och min stress har därmed minskat.

Bakom mycket stress ligger nämligen just medberoende. Man kan bli medberoende till någon som missbrukar, men även till någon som är fysiskt eller psykiskt sjuk.

Vanligt är också att vara medberoende till någon med begränsad empati, som sätter sina egna behov först, som ljuger och manipulerar för att nå personliga mål.

Kanske är det en person som även kränker de närmaste genom verbalt eller fysiskt våld.

Hur vet du om du är medberoende? Här nedan är några frågor som du kan ställa dig själv. Om du svarar ja på många av dem, är du troligtvis medberoende.

Då kan det vara en god idé att söka upp en kurs, terapeut eller grupp som arbetar med medberoende.

I min kurs i stresshantering viker jag ett tillfälle åt att prata om medberoende. Just för att det så ofta är en av orsakerna till att man går in i väggen.

Här är frågorna!

  1. Känner du att det är din plikt att hjälpa andra?
  2. Står du upp för dig själv?
  3. Sväljer du din ilska för att undvika en konflikt?
  4. Tycker du att du har rätt att ha åsikter?
  5. Tråkar normala människor ut dig?
  6. Lockar det mer att lösa andras problem, än att titta bakåt på svårigheter i ditt eget liv?
  7. Känner du dig respekterad?
  8. Litar du på dina närmaste?
  9. Unnar du dig egentid?
  10. Har du svårt att göra slut, eller säga upp dig?
  11. Drar du till dig personer som gör dig illa?
  12. Sätter du en ära i att alltid vara flexibel?

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Medberoende ett helt liv

Hej vänner! Hur har ni det?

Jag har haft julledigt och så har jag filat på mitt kommande föredrag om medberoende.

När jag hållit mina kurser i stresshantering har jag märkt att bakom mycket stress ligger ett medberoende. Själv har jag varit medberoende genom livet utan att vara medveten om det. Jag har vaknat på morgonen och direkt tänkt på hur jag kan hjälpa någon nära i mitt liv, och förträngt mina egna behov.

En stor del av mitt liv har handlat om att tassa på tå runt någon nära som inte mår helt bra. Sådant skapar stress i kroppen. Jag minns när det var som värst, då började min massör gråta därför att det inte fanns en enda muskel i min kropp som inte var spänd som en fiolsträng.

Att prata om stress och utmattning har blivit allt mindre tabubelagt, vilket är bra. Men fortfarande är det väldigt få som berättar om sitt medberoende. Det är minerad mark eftersom du behöver ”avslöja” någon som står dig nära, vars beteende får konsekvenser för din hälsa.

Många vet att man kan bli medberoende till någon som missbrukar, men få känner till att du även kan bli medberoende till en person som är psykiskt eller fysiskt sjuk eller lider av någon personlighetsstörning.

När jag hörde Sanna Lundell berätta rakt och modigt om sitt medberoende, var det som frisk luft plötsligt släpptes in i min kvava bubbla.

Att jag nu får möjlighet att föreläsa tillsammans med henne känns nästan overkligt stort för mig.

Det behövs fler röster som berättar hur det är för att stå vid sidan om en person som har problem.

Jag har blivit fri från mitt medberoende, men många kämpar just nu med den svåra frågan hur de ska förhålla sig när någon nära är psykiskt sjuk, missbrukar eller skapar daglig dramatik.

Missa inte vårt föredrag online den 19 januari. Du kan klicka på länken nedan för att anmäla dig:

https://www.sv.se/avdelningar/sv-stockholms-lan/kurser/bli-fri-fran-medberoende-och-stress—forelasning-med-sanna-lundell-och-cecilia-helle-online-162547/

Boktips till jul

Idag tipsar jag om nya böcker på temat stress och utmattning.

Varför inte köpa en av dem som julklapp till någon som är stressad?

Bland böckerna jag läst finns både något för dig som just börjat känna av din stress, samt för dig som precis gått in i väggen och påbörjat din resa mot tillfrisknande.

Reload – Så blir du återhämtningsmart Henrik Fexeus och Catharina Enblad – Forum

Den här boken finns nu som pocket till en billig peng. Det är en perfekt bok för dig som har många järn i elden både på jobbet och privat, som håller ett högt tempo, och behöver få in mer pauser och tillfällen till att ladda batterierna.

Boken innehåller flera kortare övningar för att stanna upp och hämta kraft. Som kortare meditationer och andningsövningar. Men även påminnelser om att ta tillvara vardagens alla tillfällen till att stanna upp och bara njuta av det som känns bra, som att solen skiner eller att kaffet smakar gott.

Ett stort plus är att boken innehåller många konkreta tips som är lätta att omsätta i vardagen.

Stressfrid – så blir du frisk från utmattningssyndrom Linda Henriksson – Stressfrid AB

Om Reload är skriven för dig som lever i ett högt tempo, är Stressfrid dess motsats. Den är tänkt för dig som just gått in i väggen och tvingats bromsa upp.

Det här är en bok för dig som har svårt att läsa längre texter, boken är lättläst och ger lättfattliga, handfasta tips. Påminnelser om vad du kan göra, trots ditt tillstånd, och vad du behöver släppa taget om.

Linda Henriksson har själv erfarenhet av utmattningssyndrom, och beskriver sin egen resa, samtidigt som forskare och experter får ge sina råd.

Ett plus är den fina layouten tillsammans med de korta, lättlästa texterna.

Hela allt – Fri från kronisk sjukdom, går det? Nadja Öström – BoD förlag

Lever du med kronisk sjukdom? Då kan den här boken ge hopp om att det går att bli frisk, inte minst eftersom kroppen strävar efter balans.

Flera personer med kroniska sjukdomar, företrädesvis sköldkörtelsjukdom, berättar om vad som hjälpt dem att bli friska, eller åtminstone må bättre igen.

Boken tar ett helhetsgrepp på vad som påverkar en människa, allt från kost till motion, andlighet och miljö. Budskapet är att det är helheten som betyder något, att kropp och själ hänger ihop. Det här är en bok som väcker nya tankar och reflektioner.

Ett plus är att så många röster får göra sig hörda.

Hjälp jag är utmattad – Clara Lidström och Erica Dahlgren – Norstedts

Det här är en bok för att som varit utmattad och vill känna igen sig. Boken väcker hög identifikation, sorg och skratt. Det är en personlig bok som följer Claras och Erikas utmattningsresor, varvat med varningstecken och reflektioner kring livspusslet och samhällets krav.

Här finns råd både i den akuta utmattningsfasen samt tips på hur man orienterar sig på nytt längre fram.

Boken passar även för anhöriga som vill veta mer om utmattningssyndrom för att bättre kunna stödja och förstå sin närstående.

Coaching med tema KBT – Åsa Palmkron Ragnar, Lena Brandt Persson – Palmkrons förlag

Om du kommit en bit på väg i ditt tillfrisknande och din personliga utveckling och vill förstärka dina starka sidor ytterligare, är detta en bok för dig. Den passar både när du vill leda dig själv eller coacha andra.

Den är skriven av en psykiater och en jobbcoach och baseras på KBT. Du kan använda den både för att frigöra din egen potential och lyfta andra och hjälpa dem att övervinna sina hinder.

Det är en matig lärobok som kräver en del tid för att jobba sig igenom, men med massor av handfast kunskap.

När jag tog slut – 14 kvinnor om utmattning – Ingrid Skarp – Domanda Förlag

Det här är en viktig bok, ett tidsdokument över samhällsfenomenet utmattning.

14 kvinnor berättar om ett gränslöst arbetsliv och en tillvaro fylld av krav.

Den här boken kan ge en stark identifikation för den som gått in i väggen, men ger även en inblick i ett ohållbart arbetsliv där utmattningssyndrom blivit en folksjukdom.

Boken är ett dokument som säger något om vår tid. Det är viktig läsning för politiker, och alla andra beslutsfattare som är med och formar vårt samhälle.

Ett slut – en början Niklas Nygren- Parus Förlag

Jag gillar den här boken för dess vänliga ton. Jag fastnade precis många andra för Niklas blogg när den publicerades, och den här boken är en samling av hans bloggtexter tillsammans med Niklas egna illustrationer.

Niklas Nygren är psykiatern som själv gick in i väggen, trots all kunskap han hade om utmattning. Hans texter är reflekterande och prövande, funderingar baserade på hans kunskap som läkare och hans erfarenhet som patient.

Niklas bok blir en bra avslutning på de här boktipsen, för hans bok uppehåller sig inte bara vid själva utmattningen, utan även vid det som kommer sedan. Tillfrisknandet, återanpassningen till arbetslivet, början på ett helt nytt liv.

Så med de orden önskar jag dig kära bloggläsare en både god och mindful jul.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Julklappstips!

Känner du någon som är stressad och skulle behöva verktyg för att bli mer lugn, harmonisk och glad?

Då kan du ge min kurs i stresshantering i julklapp.

Eller ge kursen som julklapp till dig själv!

Kursen vänder sig till den som brottas med stress eller som redan blivit utmattad på grund av den. Vare sig du vill bromsa stressen eller komma tillbaka till livet.

Jag är ett levande bevis på att det går att bli frisk från utmattningssyndrom. Under resans gång har jag skaffat mig många verktyg för återhämtning som jag vill dela med mig av.

Under kursens sex tillfällen finns flera möjligheter att arbeta individuellt med just dig. Men också en chans att dela erfarenheter med andra i samma situation.

Det finns forskning som visar att utmattade tillfrisknar snabbare om de får dela sina erfarenheter i grupp. Att prata om det som är jobbigt, att höra andra dela sin historia i en trygg miljö, det är läkande.

Vi utgår från inlägg jag skrivit här på bloggen, så du kan läsa på redan nu om du vill. Men det blir även övningar i grupp och läxor som tar dig framåt.

Jag kommer även att referera till rapporter och böcker om stress, som jag läst i mitt jobb som hälsojournalist. Kursen är ett samarbete med Studieförbundet Vuxenskolan Stockholms län.

Den är online, så du kan delta var du än bor i landet. Min förhoppning är att du ska få mer energi, bli piggare och må bättre efter kursen.

Du kan anmäla dig här:

https://www.sv.se/avdelningar/sv-stockholms-lan/kurser/fran-stress-till-balans—online-162017/

Jag blir glad för en kommentar!

Kommentera genom att trycka på rubriken i inlägget.