Medberoende ett helt liv

Hej vänner! Hur har ni det?

Jag har haft julledigt och så har jag filat på mitt kommande föredrag om medberoende.

När jag hållit mina kurser i stresshantering har jag märkt att bakom mycket stress ligger ett medberoende. Själv har jag varit medberoende genom livet utan att vara medveten om det. Jag har vaknat på morgonen och direkt tänkt på hur jag kan hjälpa någon nära i mitt liv, och förträngt mina egna behov.

En stor del av mitt liv har handlat om att tassa på tå runt någon nära som inte mår helt bra. Sådant skapar stress i kroppen. Jag minns när det var som värst, då började min massör gråta därför att det inte fanns en enda muskel i min kropp som inte var spänd som en fiolsträng.

Att prata om stress och utmattning har blivit allt mindre tabubelagt, vilket är bra. Men fortfarande är det väldigt få som berättar om sitt medberoende. Det är minerad mark eftersom du behöver ”avslöja” någon som står dig nära, vars beteende får konsekvenser för din hälsa.

Många vet att man kan bli medberoende till någon som missbrukar, men få känner till att du även kan bli medberoende till en person som är psykiskt eller fysiskt sjuk eller lider av någon personlighetsstörning.

När jag hörde Sanna Lundell berätta rakt och modigt om sitt medberoende, var det som frisk luft plötsligt släpptes in i min kvava bubbla.

Att jag nu får möjlighet att föreläsa tillsammans med henne känns nästan overkligt stort för mig.

Det behövs fler röster som berättar hur det är för att stå vid sidan om en person som har problem.

Jag har blivit fri från mitt medberoende, men många kämpar just nu med den svåra frågan hur de ska förhålla sig när någon nära är psykiskt sjuk, missbrukar eller skapar daglig dramatik.

Missa inte vårt föredrag online den 19 januari. Du kan klicka på länken nedan för att anmäla dig:

https://www.sv.se/avdelningar/sv-stockholms-lan/kurser/bli-fri-fran-medberoende-och-stress—forelasning-med-sanna-lundell-och-cecilia-helle-online-162547/

Boktips till jul

Idag tipsar jag om nya böcker på temat stress och utmattning.

Varför inte köpa en av dem som julklapp till någon som är stressad?

Bland böckerna jag läst finns både något för dig som just börjat känna av din stress, samt för dig som precis gått in i väggen och påbörjat din resa mot tillfrisknande.

Reload – Så blir du återhämtningsmart Henrik Fexeus och Catharina Enblad – Forum

Den här boken finns nu som pocket till en billig peng. Det är en perfekt bok för dig som har många järn i elden både på jobbet och privat, som håller ett högt tempo, och behöver få in mer pauser och tillfällen till att ladda batterierna.

Boken innehåller flera kortare övningar för att stanna upp och hämta kraft. Som kortare meditationer och andningsövningar. Men även påminnelser om att ta tillvara vardagens alla tillfällen till att stanna upp och bara njuta av det som känns bra, som att solen skiner eller att kaffet smakar gott.

Ett stort plus är att boken innehåller många konkreta tips som är lätta att omsätta i vardagen.

Stressfrid – så blir du frisk från utmattningssyndrom Linda Henriksson – Stressfrid AB

Om Reload är skriven för dig som lever i ett högt tempo, är Stressfrid dess motsats. Den är tänkt för dig som just gått in i väggen och tvingats bromsa upp.

Det här är en bok för dig som har svårt att läsa längre texter, boken är lättläst och ger lättfattliga, handfasta tips. Påminnelser om vad du kan göra, trots ditt tillstånd, och vad du behöver släppa taget om.

Linda Henriksson har själv erfarenhet av utmattningssyndrom, och beskriver sin egen resa, samtidigt som forskare och experter får ge sina råd.

Ett plus är den fina layouten tillsammans med de korta, lättlästa texterna.

Hela allt – Fri från kronisk sjukdom, går det? Nadja Öström – BoD förlag

Lever du med kronisk sjukdom? Då kan den här boken ge hopp om att det går att bli frisk, inte minst eftersom kroppen strävar efter balans.

Flera personer med kroniska sjukdomar, företrädesvis sköldkörtelsjukdom, berättar om vad som hjälpt dem att bli friska, eller åtminstone må bättre igen.

Boken tar ett helhetsgrepp på vad som påverkar en människa, allt från kost till motion, andlighet och miljö. Budskapet är att det är helheten som betyder något, att kropp och själ hänger ihop. Det här är en bok som väcker nya tankar och reflektioner.

Ett plus är att så många röster får göra sig hörda.

Hjälp jag är utmattad – Clara Lidström och Erica Dahlgren – Norstedts

Det här är en bok för att som varit utmattad och vill känna igen sig. Boken väcker hög identifikation, sorg och skratt. Det är en personlig bok som följer Claras och Erikas utmattningsresor, varvat med varningstecken och reflektioner kring livspusslet och samhällets krav.

Här finns råd både i den akuta utmattningsfasen samt tips på hur man orienterar sig på nytt längre fram.

Boken passar även för anhöriga som vill veta mer om utmattningssyndrom för att bättre kunna stödja och förstå sin närstående.

Coaching med tema KBT – Åsa Palmkron Ragnar, Lena Brandt Persson – Palmkrons förlag

Om du kommit en bit på väg i ditt tillfrisknande och din personliga utveckling och vill förstärka dina starka sidor ytterligare, är detta en bok för dig. Den passar både när du vill leda dig själv eller coacha andra.

Den är skriven av en psykiater och en jobbcoach och baseras på KBT. Du kan använda den både för att frigöra din egen potential och lyfta andra och hjälpa dem att övervinna sina hinder.

Det är en matig lärobok som kräver en del tid för att jobba sig igenom, men med massor av handfast kunskap.

När jag tog slut – 14 kvinnor om utmattning – Ingrid Skarp – Domanda Förlag

Det här är en viktig bok, ett tidsdokument över samhällsfenomenet utmattning.

14 kvinnor berättar om ett gränslöst arbetsliv och en tillvaro fylld av krav.

Den här boken kan ge en stark identifikation för den som gått in i väggen, men ger även en inblick i ett ohållbart arbetsliv där utmattningssyndrom blivit en folksjukdom.

Boken är ett dokument som säger något om vår tid. Det är viktig läsning för politiker, och alla andra beslutsfattare som är med och formar vårt samhälle.

Ett slut – en början Niklas Nygren- Parus Förlag

Jag gillar den här boken för dess vänliga ton. Jag fastnade precis många andra för Niklas blogg när den publicerades, och den här boken är en samling av hans bloggtexter tillsammans med Niklas egna illustrationer.

Niklas Nygren är psykiatern som själv gick in i väggen, trots all kunskap han hade om utmattning. Hans texter är reflekterande och prövande, funderingar baserade på hans kunskap som läkare och hans erfarenhet som patient.

Niklas bok blir en bra avslutning på de här boktipsen, för hans bok uppehåller sig inte bara vid själva utmattningen, utan även vid det som kommer sedan. Tillfrisknandet, återanpassningen till arbetslivet, början på ett helt nytt liv.

Så med de orden önskar jag dig kära bloggläsare en både god och mindful jul.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Julklappstips!

Känner du någon som är stressad och skulle behöva verktyg för att bli mer lugn, harmonisk och glad?

Då kan du ge min kurs i stresshantering i julklapp.

Eller ge kursen som julklapp till dig själv!

Kursen vänder sig till den som brottas med stress eller som redan blivit utmattad på grund av den. Vare sig du vill bromsa stressen eller komma tillbaka till livet.

Jag är ett levande bevis på att det går att bli frisk från utmattningssyndrom. Under resans gång har jag skaffat mig många verktyg för återhämtning som jag vill dela med mig av.

Under kursens sex tillfällen finns flera möjligheter att arbeta individuellt med just dig. Men också en chans att dela erfarenheter med andra i samma situation.

Det finns forskning som visar att utmattade tillfrisknar snabbare om de får dela sina erfarenheter i grupp. Att prata om det som är jobbigt, att höra andra dela sin historia i en trygg miljö, det är läkande.

Vi utgår från inlägg jag skrivit här på bloggen, så du kan läsa på redan nu om du vill. Men det blir även övningar i grupp och läxor som tar dig framåt.

Jag kommer även att referera till rapporter och böcker om stress, som jag läst i mitt jobb som hälsojournalist. Kursen är ett samarbete med Studieförbundet Vuxenskolan Stockholms län.

Den är online, så du kan delta var du än bor i landet. Min förhoppning är att du ska få mer energi, bli piggare och må bättre efter kursen.

Du kan anmäla dig här:

https://www.sv.se/avdelningar/sv-stockholms-lan/kurser/fran-stress-till-balans—online-162017/

Jag blir glad för en kommentar!

Kommentera genom att trycka på rubriken i inlägget.

Så håller du fast vid dina mål

Hur blir ett stressfritt liv verklighet för dig?

Att drömma och sätta upp högtflygande mål är inte svårt. Det svåra är att uppnå sina mål.

Hur gör du för att lyckas? Hur håller man fast vid sina föresatser? Sina nyårslöften, föresatser om att börja motionera mer och äta bättre eller mindre? Hur lyckas man stressa mindre och få in mer tid för återhämtning?

Ja, här kommer 11 tips som hjälper dig på traven.

  1. Sätt ett datum för när målet ska vara uppnått.
  2. Sätt sedan delmål, så specifika som möjligt.
  3. Delmålen måste vara realistiska.
  4. Gör sedan en sak i taget. Beta av ett delmål i taget.
  5. Boka in tid i kalendern för att utföra ditt delmål så att det blir av.
  6. Peppa dig själv, skriv pepp-kort där du svarar på vad du har att vinna på detta. Vilka fördelar kommer att överväga när du når ditt mål? Vilka blir de långsiktiga konsekvenserna?
  7. Satsa helhjärtat. Berätta för familj och vänner om ditt mål.
  8. Skaffa supporters som kan backa dig när det behövs.
  9. Var självsnäll. Acceptera tillfälliga bakslag. Du är inte misslyckad, det är genom misslyckandena som du lär dig.
  10. Ge inte upp även när det är tufft. Slinter du, gå tillbaka till planen.
  11. Fira varje delmål. Planera in något roligt eller mysigt som du ser fram emot.
Glöm inte att fira varje delmål!

Jag blir glad för en kommentar!

Kommentera genom att klicka på rubriken till inlägget!

Så sätter du gränser

Var går din gräns? Ofta vet du inte det om du anpassat dig för länge.

Men om du lever med hög stress har du gått över dina gränser under lång tid.

Men misströsta inte, det är aldrig försent att sätta upp ett staket runt sin boning.

Du behöver sätta gränser både på jobbet och hemma. Du måste börja bryta mönster och sätta dina egna behov före andras.

Men hur gör man?

Det är ganska vanligt att man först säger nej med emfas, kanske aggressivt och fräsande, för att sedan ta tillbaka alltsammans, backa och anpassa sig.

Om du pendlar mellan att vara aggressiv och undfallande är du dålig på att sätta gränser.

En del är konflikträdda och duckar alltid istället för att stå på sig och ta ansvar.

Andra lindar in sin begäran så mycket att det blir helt obegripligt och luddigt för andra att förstå.

Ja, det är svårt att sätta gränser.

Vi vill framstå som snälla, flexibla och duktiga. Och den som aldrig säger nej blir ofta populär och får belöning i form av beröm och bekräftelse.

Säger man nej kan man istället framstå som egoistisk, besvärlig och fyrkantig.

Ett sätt att bli bättre på att sätta gränser kan vara att gå en kurs i självförsvar. Då lär man sig att säga ifrån med kroppen.

Ett annat sätt är att följa stegen nedan.

Att behålla lugnet när man säger ifrån är en viktig nyckel.

För att underlätta för dig kommer här en guide i gränssättningens ädla konst.

  1. Var tydlig. Börja med att informera om att din gräns överträtts. Utgå från att det är ett misstag. Ta ett djupt andetag och tala långsamt i normal samtalston.
  2. Hitta ett språk som inte sårar. Om det blir en konflikt varje gång du säger ifrån, får det en negativ förstärkning.
  3. Lägg nu fram ditt krav. Behåll lugnet.
  4. I den bästa av världar blir du hörsammad. Ditt krav går igenom.
  5. Om motparten vägrar lyssna måste du fundera på om du vill ta striden vidare.
  6. Välj dina strider. Är just detta värt att bråka om? Hur mycket energi tar den här konflikten? Är det en hjärtefråga för dig?
  7. Om du bestämmer dig för att just denna fråga är så viktig att du är beredd att strida för den, ta nästa steg. Det kan vara att gå till en högre chef, ta ärendet till domstol, kontakta en advokat osv.

Om det ofta händer att de du umgås med väljer att inte respektera dig och dina behov. Fundera då på om du vill fortsätta att umgås.

Behöver du ett skyddande staket kring dig? Vill du öka distansen, hör av dig mera sällan, eller rent av bryta kontakten? Säga upp dig och söka nytt jobb?

Om din omgivning konsekvent kör över dig trots att du är tydlig och behärskad, då är det dags att bryta, och gå vidare.

Du förtjänar att respekteras. Glöm inte det!

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Mina 4 favorit-appar för avslappning

Under de fem år som jag var sjukskriven för utmattningssyndrom lyssnade jag på massor av appar för att lättare kunna slappna av och bli mindre orolig. Här rekommenderar jag de fyra som hjälpt mig mest.

Ofta kan det vara svårt att få tid hos en kurator när man som mest behöver det på grund av de långa köerna, eller så orkar man inte ta sig till yogan. Då passar det bra att lyssna på en app.

Du kan lyssna hemma i fåtöljen, i sängen eller solstolen, hur utmattad, ångestladdad eller stressad du än är.

  • Power Nap med Andrew Johnson

Gratis. 30 minuter. Språk engelska.

En avslappnings-app med sövande musik som får mig att komma ner i varv.

Ibland blir jag så avslappnad att jag somnar.

Andrew Johnson har spelat in en rad appar för avslappning och meditation. Han har jobbat i 25 års tid med att få folk att slappna av och bekämpa sin stress.

  • Övervinn din ångest Mindly.se

Kostar 289 kronor. 30 minuter. Språk svenska.

Det här är en självhjälps-app för dig med oro och ångest. Malte Langes lugna röst guidar dig till att bli mer avslappnad, men även till att tänka i nya banor.

När jag var som mest utmattad och hade panikattacker, var det här den enda appen som fick mig lugn.

  • Vila dig i form med Magdalena Mecweld

Kostar 85 kronor. Du kan välja bland flera olika pass. Språk svenska.

Yinyoga är en långsam yoga där du strechar ut musklerna så spänningarna släpper.

Om du är rastlös och uppe i varv kan det vara lättare att slappna av med yinyoga än att meditera.

Magdalena Mecweld har arbetat som yogainstruktör länge och arrangerar ofta workshops och retreat på olika platser i landet och världen.

  • Headspace: Meditation & sleep

Du prenumererar, kostar 50 kronor per år. Du kan välja mellan olika meditationer. Språk engelska.

Med den här appen blir det lättare att meditera. Du får en engagerad röst som leder dig fram i det svåra att försöka vara här och nu, och att iaktta dina tankar och känslor.

Headspece Inc består av Andy Puddicombe som hoppade av sina studier för att bli munk. Han tränade meditation i Nepal, Burma och Thailand för att slutligen hamna i ett tibetanskt kloster i Himalaya.  Det är Andy som ligger bakom Headspace tillsamman med Rich Pierson som behövde hantera sin stress efter att ha jobbat i reklambranschen. Grundarnas gedigna erfarenhet av hur meditation kan hjälpa till att bekämpa både oro och stress, gör att den här appen känns äkta och trovärdig.

Jag blir glad för en kommentar!

Tryck på rubriken till inlägget för att kommentera!

Första hjälpen mot stress – tio tips

Har jobbstressen redan satt klorna i dig? Är livspusslet dig övermäktigt?

Klappar hjärtat för fort, vill huvudvärken inte släppa? Har du ont i magen, och sover alltmer oroligt? Är alla känslor och tankar som rusar runt överväldigande?

Ja, då har du hamnat i ett akut stressläge där det är dags att dra i handbromsen.

Här ger jag dig tio tips vad du kan göra för att sakta in som första åtgärd. Det är viktigt att ta tecken på stress på allvar och försöka återställa balansen i kroppen.

  1. Avsätt tio minuter varje dag då du bara sitter ner och ger akt på din andning.
  2. Lägg in fler pauser under dagen. Stoppa stressen direkt när den startar. Om du känner dig överväldigad, res dig upp och gör något annat en stund.
  3. Ta en promenad på lunchen.
  4. Ta inga förhastade beslut, be om betänketid och sov på saken.
  5. Spendera helgen ute i naturen. Vandra, sitt vid havet, gå i skogen.
  6. Slå inte på dig själv. Du är inte misslyckad, det har blivit för mycket.
  7. Skippa kaffe, choklad och annat som gör dig uppe i varv. Drick istället örtte och ät en banan.
  8. Släng väckarklockan och sov så länge du behöver. Åtminstone på helgen.
  9. Mobilfasta om det går.
  10. Prata med en vän om vad som tynger dig.

Om du inte mår bättre efter att ha bromsat under två veckors tid, så vänd dig till vårdcentralen.  Du förtjänar inte att må dåligt. Du kanske behöver samtalsstöd, medicin eller sjukskrivning.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera.

Skriv energidagbok!

Det första du behöver lära dig om du vill minska din stress, är att hushålla med din energi. För att det ska bli verklighet, kan du behöva skriva en energidagbok.

Din energi är en begränsad tillgång. Vi har alla olika mycket energi. Börja med att bedöma dina begränsningar. Hur många timmar orkar du hålla igång under en dag?

Hur länge klarar du att vara aktiv, utan att det får bakslag i form av att dina symptom dyker upp, eller blir värre.

För att få en klarare bild av din energiprofil kan du föra dagbok i sex veckor.

När du börjar hushålla medvetet med din energi, kommer du inte längre att överskrida dina gränser. Du kommer att må bättre och få ett stabilare liv. Det kommer också att leda till att du utökar ditt energikonto, blir mer energisk och frisk.

När man är mycket stressad sipprar energin ut åt alla håll. Eftersom man ofta får ett tunnelseende, och bara försöker ta sig igenom alla måsten och krav, kan det vara svårt att sätta fingret på vad som måste förändras. För att bringa reda i kaoset kan du göra följande:

Skriv en energidagbok där du rankar dagens innehåll i tre färger:

Röd cirkel– tar mycket energi

Gul cirkel– tar mellanmycket energi

Grön cirkel– ger energi

När du fört dagbok ett tag kommer du att se var det finns obalans.

När du spaltar upp hur mycket energi du lägger på de olika aspekterna av ditt liv, samt hur mycket energi du får tillbaka på respektive punkt, då ser du tydligt om det finns det en balans mellan vad du ger och vad du får.

Exempel på sådant som kan ta och ge energi som du kan ranka är:

  1. Din kärleksrelation om du har någon
  2. Övrigt socialt, familj, släkt, vänner, kollegor
  3. Ditt jobb/daglig sysselsättning
  4. Din ekonomi
  5. Fysisk aktivitet
  6. Ditt inre, pågående oro, ångest, nedstämdhet.
  7. Skärmtid utanför jobbet.
  8. Dina mål, din personliga utveckling
  9. Din sömn
  10. Baravara-tid/återhämtning

Det här ger dig en grundlig lägesrapport, så att sedan kan fokusera på de områden som vållar mest problem i ditt liv. Skriv energidagboken på kvällen, innan du går och lägger dig.

I energidagboken kan det se ut som ovan:

15 September 2020 Dagens energiåtgång.

  1. Min kärleksrelation idag– tog mycket energi, tre röda cirklar– mannen var förkyld.
  2. Jobbet – tog nästan all energi, tre röda cirklar. Har för mycket att göra just nu.
  3. Min sömn har blivit lidande av all stress, en röd prick, så det är dags att dra ner på tempot.
  4. Sammantaget överväger ändå de gröna cirklarna, då jag ägnat mycket tid åt återhämtning/baravara-tid som promenader och meditation. Och jag känner att jag jobbar mig framåt mot mina mål.

Markera de aktiviteter som tar mest energi med en överstrykningspenna.

Det är dessa punkter du ska jobba med framöver, för att se hur du kan nå en bättre balans.

Visar det sig att du konsekvent har många röda prickar när dagen är slut, och få gröna, är det troligt att du kompromissar för mycket med dina egna behov.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera.

Nu startar jag en anti-stress-cirkel

Det finns en mening med allt som händer. Meningen med min utmattning var kanske att jag skulle föra mina erfarenheter vidare? Nu har jag i alla fall snickrat ihop en cirkel som jag själv behövt både före och efter min utmattning.

Cirkeln vänder sig till dig som brottas med stress eller som redan blivit utmattad på grund av den. Vare sig du vill bromsa stressen eller komma tillbaka till livet.

Jag är ett levande bevis på att det går att bli frisk från utmattningssyndrom. Under resans gång har jag skaffat mig många verktyg för återhämtning som jag vill dela med mig av.

Under cirkelns sex tillfällen finns flera möjligheter att arbeta individuellt med just dig. Men också en chans att dela erfarenheter med andra i samma situation.

Det finns forskning som visar att utmattade tillfrisknar snabbare om de får dela sina erfarenheter i grupp. Att prata om det som är jobbigt, att höra andra dela sin historia i en trygg miljö, det är läkande.

Vi utgår från inlägg jag skrivit här på bloggen, så du kan läsa på redan nu om du vill. Men det blir även övningar i grupp och läxor som tar dig framåt.

Jag kommer även att referera till rapporter och böcker om stress, som jag läst i mitt jobb som hälsojournalist. Cirkeln är ett samarbete med Studieförbundet Vuxenskolan Stockholms län.

Den är online, så du kan delta vart du än bor i landet. Min förhoppning är att du ska få mer energi, bli piggare och må bättre efter cirkeln.

Du kan anmäla dig här:

https://www.sv.se/avdelningar/sv-stockholms-lan/kurser/hantera-inre-stress—online-160862/

Hoppas att vi ses i höst!

Vilka behov maskeras av dina känslor?

Går du omkring med känslor som du önskar att du kunde bli kvitt? Samma här.

Den senaste tiden har jag gått runt och varit irriterad, utan att förstå varför.

Om jag bara kunde låta bli att vara så ilsken och arg. Hur blir man glad och positiv snabbt? Finns det någon mirakelmedicin?

För att ingen ska märka hur sur jag är håller jag mig undan och hoppas att de trassliga känslorna ska gå över. Jag kan inte begripa varför jag är på så uruselt humör, solen skiner och jag har ledigt och allt borde vara toppen.

Men jag är alldeles svart inuti. Samtidigt skäms jag väldigt mycket över hur jag känner.

Men så pratar jag med en vän som säger att det är ju inte alls konstigt att jag är arg.

Det har blivit för mycket. Igen. Och jag var inte uppmärksam på signalerna.

Ilska och irritation är tidiga tecken på att man behöver bromsa. Sakta in. Du måste ta hand om dig själv, säger min vän.

Så jag lyder hennes råd. Jag går långa promenader ensam och simmar, långt ut i havet.

Långsamt börjar jag förstå varför jag känner som jag gör.

Ibland behöver man lite egentid för att reda ut sina tankar.

Jag har behov, grundläggande behov som inte blivit tillgodosedda. Behov av vila och egentid men även spontanitet och närhet.

Mina behov har fått stå tillbaka återigen för att andras behov varit mer akuta.

Det är nu jag får lära mig det grundläggande som jag tidigare missat.

Man ska inte trycka ner sina känslor, då bubblar de upp vid ett senare tillfälle, eller yttrar sig i form av någon sjukdom.

Man ska känna känslorna och sedan ska man reflektera över vilka behov de maskerar.

Vad saknar jag? Vad vill jag ha mer av?

Sedan ska man gå till handling. Hur kan jag försöka skapa mer av det jag saknar i mitt liv just nu?

Om det finns något man kan göra, minskar känslan av maktlöshet, och frustrationen och irritationen försvinner.

För mig funkade det faktiskt. Min ilska är som bortblåst!

Prova du också!

Glöm inte! Dina känslor maskerar dina behov.

Sedan jag börjat ta bättre hand om mig själv, har ilskan försvunnit.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inägget för att kommentera!