Träna lagom efter en utmattning

Att börja träna efter en utmattning är ett sätt att visa sig självkärlek. Men hur tar man hand om sig själv på bästa sätt genom träning efter att ha gått in i väggen?

Jag tyckte det var utmanande att börja träna efter min utmattning. Minsta fysisk aktivitet gav mig ett migränanfall. Samtidigt märkte jag hur musklerna försvann och kilona kom krypande när jag inte tränade, så jag ville ju komma igång. Framförallt blev det en negativ spiral vad gällde min energi, jag blev inte piggare.

Så hur göra?

Jag började väldigt försiktigt. Första tiden när jag kommit upp ur sängen tog jag bara en kort promenad runt huset. Satte mig på en stubbe och blev sittande där. Lät tankarna komma och gå. Helande på sitt sätt.

Nästa steg blev längre promenader. Med naturen runt knuten var det inte så omständigt. Därefter försiktig yinyoga hemma i vardagsrummet. Jag laddade ner en app i mobilen och körde det lättaste passet. Fyra övningar i viloställning. Sedan var jag helt slut.

Under en period gick jag tillbaka till att bara promenera.

När energin började komma tillbaka provade jag qi-gong. Qi-gong är skonsamt för kroppen och får upp energinivåerna. Kanske bästa motionsformen för en före detta utmattad. Men det var lite svårt att följa instruktionerna på mobilen dock. Och att gå iväg till ett riktigt pass med ledare var jag för trött för.

En tid provade jag även sjukgymnastik, och det bidrog till att värken i lederna försvann, men jag hade inte tillräckligt med disciplin för att fortsätta, det var för tråkigt helt enkelt.

Så sammanfattningsvis så var det nog promenaderna som fick mig på banan igen. Jag gick i ur och skur, året om.

Pulsade i hög snö, stretade fram i ösregn, studsade, nåja, fram i solen.

Frisk luft, dagsljus och lagom ansträngning var den bästa medicinen för mig.

Tills jag fick hälsporre. Min övervikt i kombination med allt för många steg gav mig en värkande fot. Jag fick köpa en motionscykel och trampa på inomhus istället. Inte alls samma upplevelse, men det enda möjliga under en tid.

När några väninnor började med yoga i den lokala gympasalen hängde jag på. Ringrostig till en början, men efterhand klarade jag hela passet utan att fuska.

I takt med att promenaderna gick lättare insåg jag att det var dags att börja springa igen. Mina gamla joggingskor hade blivit stela i sulan efter att ha legat i garderoben i fem år, så jag köpte nya.

Mina nya favvo-skor! Rosa naturligtvis!

Med hjärtat i halsgropen gav jag mig ut i spåret och döm om min förvåning när jag orkade springa hela rundan. Jag som varit inställd på att köra intervaller i början.

Att springa var ren eufori, endorfin-påslaget var enormt. Jag hade glömt vilken kick det är att springa. Det slår allt annat.

Nu varvar jag löpturerna med yoga, qi-gong och att vandra.

Vandra är min nya passion, vara ute en hel dag i naturen, bara gå och låta tankarna flyga fritt. Helt underbart. Under senaste vandringen var jag ute i fem timmar och gick över en mil. Det kändes inte ens jobbigt.

När jag var som sjukaste och knappt orkade krypa till toaletten kunde jag inte föreställa mig att jag skulle bli så här bra, få så här mycket ork tillbaka.

Men jag är rädd om den. Minsta migränkänning och jag vet att jag måste backa.

Men siktet är inställt på fler och längre vandringar, längre löpturer, kajakpaddling, simning i klar sjö, yogapass utomhus och qi-gong i vindens sus.

Att få röra på mig, och känna att jag lever är min belöning efter alla år av återhämtning.

Så trappar du upp träningen efter en utmattning:

  1. Börja med att promenera runt huset. Vila ofta.
  2. Testa yinyoga, vilande yoga. Allt du behöver är en yogamatta. Det finns gratis instruktioner på nätet.
  3. Ta med picknick så att du kan promenera längre, med avbrott för pauser.
  4. Testa Qi-gong. Träningen är skonsam och ökar energin.
  5. På vårdcentralen kan du få remiss till sjukgymnastik. Bygg muskelstyrka.
  6. Köp en motioncykel. Jag köpte min på Blocket. Träna upp konditionen.
  7. Promenera längre sträckor. Lyssna på poddar som peppar.
  8. När du är tillräckligt stark: dansa, spring, vandra eller åk längdskidor.

Njut av din nya energi.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Hur prioriterade jag före utmattningen?

Vad hände egentligen innan jag gick in i väggen? Vilka prioriteringar gjorde jag i mitt liv?

Det kan vara bra att synliggöra sina prioriteringar i vardagen, för att få syn på vad man lägger tid på. Det du lägger mest energi på, leder dig framåt.

Och sedan kan du fundera över dina mål. Stämmer dina dagliga prioriteringar överens med dina mål?

Jag går fem år tillbaka. Hur såg mitt liv ut? Jag pendlade mellan sjukhus för att hjälpa de som stod mig nära så mycket jag kunde. Jag sov över hos vänner för att ha nära till sjukhuset, min sömn var dålig och jag hade ofta migrän som jag dövade med migräntabletter. Jag hade hjärtklappning, yrsel och svårt att varva ner.

Som en blixt från en klar himmel drabbades jag även av panikångestattacker, för första gången i mitt 50-åriga liv.

Det kändes som om jag höll på att falla igenom, förlora greppet, falla fritt.

Men det fanns ingen möjlighet till att vila, jag var mitt uppe i en flytt och behövde stuva ner mitt liv i kartonger. Mitt frilansjobb hann jag knappt med och fönsterkuverten samlades på hallmattan, och jag började gruva mig för om jag skulle kunna betala mina räkningar.

I bakhuvudet gnagde en sorg över att jag kom längre och längre bort från mitt mål, att skriva min uppföljare till min första roman som fått så fina recensioner.

Mitt mål och det jag prioriterade min tid på hade ingen kontakt.

Så vad hände?

Jag nådde aldrig målet. Jag gick in i väggen och blev sjuk i fem år istället.

Det jag hade lagt min tid och min energi på hade jag drivit mig rakt ner för ett stup.

Det är en sorglig historia, men lärorik.

Hur ser det ut i ditt liv? Vad lägger du tid och energi på? Tar dina ansträngningar dig mot dina mål?

Ofta styrs vårt liv inte av våra mål, utan av en massa måsten. Måsten som vi ofta är omedvetna om att vi prioriterar. Måsten som vi inte granskat och ifrågasatt, och som vi kanske inte skulle acceptera, om vi var medvetna om dem.

Våra omedvetna måsten grundar sig i den personlighetstyp vi är. Beroende på vår läggning har vi olika svårt att sätta gränser, värna våra behov och prioritera våra egna mål.

Så mitt råd till dig som är stressad, eller försöker återhämta dig från en utmattning är;

Lista dina dagliga prioriteringar. Skriv ner dina mål.

Undersök sedan om de matchar.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken till inlägget för att kommentera!

Vilken stress-typ är du?

Jag är ett maskrosbarn och det har påverkat hela mitt liv. Även min stresströskel.

Om du känner dig väldigt stressad eller om du har en utmattning i bagaget kan det vara klokt att ta reda på varför du lätt stressar upp dig.

Ofta hänger det samman med vem du är.

Det finns fem typer som är mest vanligt förekommande bland de som går in i väggen, är min erfarenhet.

Känner du igen dig i någon av dem?

  1. Prestationsprinsessan

Detta är en person som gillar att driva sig själv hårt, som presterar på topp och ofta tävlar både på jobbet och hemma. Beröm från chefer och lärare brukar vara vanligt, liksom höga betyg och utmärkelser av olika slag. Det här triggar prestationsprinsessan att prestera ännu hårdare.

Tills slut kan det bli för mycket jobb och för lite återhämtning.

I grunden har en prestationsprinsessa ofta en dålig självkänsla och har svårt att känna sig nöjd med att bara vara. Att vila skapar rastlöshet och oro.

Men jag är också en person som gärna vill hjälpa andra, ibland även när jag inte orkar.

2. Florence Nightingale

Detta är en person med mycket empati och medkänsla med andra. Personen upplever glädje av att få hjälpa andra. Ofta får personen mycket kärlek tillbaka då andra människor upplever henne eller honom som omtänksam, hjälpsam och varm. Det här är en person med mycket vänner och ständigt en inbjudan till kalas i brevlådan. Att ge till andra betyder att få mycket tillbaka själv. Men om den medkännande personen ska ta hand om personer med en alltför tung problematik som aldrig blir bättre, eller om det blir för många hjälpbehövande i bekantskapskretsen, då riskerar den här personen att dräneras på energi.

3. Neurotikern

Detta är en person med mycket inre oro, ångest eller depression.

Den inre oron är hela tiden närvarande och om något orosmoment försvinner, hittar den här personen snart något nytt att oroa sig över. Hela dagen kan bli ett projekt för att undvika orosmoment och skapa rutiner som tryggar och lindrar ångesten.

Om yttre faktorer som problem på jobbet eller i skolan, eller som nu, en coronakris adderas, finns det en risk att det blir för mycket. Personer som oroar sig mycket löper större risk att braka in i väggen eftersom de har små energireserver vid yttre kriser.

4. Maskrosbarnet

Professor Marie Åsberg som myntat begreppet Utmattningssyndrom, menar att maskrosbarn, människor som växer upp i dysfunktionella familjer, utvecklar ett särskilt stressystem. Deras stressystem är redan som barn nedskruvat för att de ska klara av mycket stök och bråk hemma. När de blir vuxna klarar de därför mer stress än andra, men när det väl blir för mycket brakar de ihop fullständigt och går hårdare in i väggen än andra. De har då inga energireserver kvar alls.

5. Orkidébarnet

Människor med HSP, som är högkänsliga, tar in fler intryck och blir lättare uttröttade. Därför går de oftare in i väggen än andra. Särskilt om de inte lärt sig att de har ett större behov av återhämtning och ser till att pausa ofta.

Kanske känner du igen dig i flera av typerna? Det gör jag. Jag är en blandning av prestationsprinsessa, Florence Nightingale och Maskrosbarn.

Men vad gör man då om man inser att man har en ökad känslighet för stress?

Här kommer några anti-stress tips:

  1. Jobba på själskänslan. Gemensamt för alla typerna är att de har en vacklande självkänsla. Ett gott självförtroende ofta, men svårt att känna att de duger som de är utan att prestera, ta hand om andra och medla i bråk. Du måste ha målet att du duger, och träna på att bara vara.
  2. Lägga in återhämtning varje dag. Om du är extra känslig för stress, måste du se till att du har en reserv av energi att ta till. En sådan reserv får du om du tar många pauser, mediterar, tränar avslappning och promenerar utan mål och utan att räkna dina steg.
  3. Sätt dig själv i centrum under en period. Ta reda på vad just du behöver för att må bra.
  4. Iaktta dina tankar. Och när du vet vilka tankar som ofta drar ner dig, se till att stoppa dem innan de vuxit till stora åskmoln. Meditation där man iakttar sina tankar kan vara ett sätt att bli medveten om de tankar som snurrar runt, runt i huvudet. Att skriva ner sina tankar är ett annat sätt att synliggöra dem.
  5. Fokusera på det du vill ha mer av. Ju mer du fokuserar på det du vill känna, tänka och göra, desto mindre utrymme får negativa tankar som drar ner dig. Tankar där du slår ner på dig själv, förminskar dina behov och oroar dig för sådant som är onödigt.
På senare tid har jag blivit allergisk mot stress och känslig för intryck. Det är ett resultat av utmattningen.

Jag blir glad för en kommentar!

Klicka på rubriken i inlägget om du vill kommentera!